一天吃一巴掌肉足矣di

        如果你最近路過公交車站，很可能會(huì)看到這樣的海報(bào)：一個(gè)男子手捧一顆巨大的雞蛋面露驚訝，又或是一位女子懷抱著半米高的牛奶杯而目瞪口呆，旁邊配有這么一行話：“為了攝取更豐富的蛋白質(zhì)，早餐你得吃這么多？”或許你已經(jīng)猜出來了，沒錯(cuò)，這確實(shí)是某著名品牌的蛋白粉廣告。然而普通人獲得豐富的蛋白質(zhì)真的很難嗎？都到了需要加蛋白粉的程度了？

　　判斷這個(gè)問題很簡單，先了解自己需要多少蛋白質(zhì)，看看這些蛋白質(zhì)可以從哪些食物中獲得，最后估算下自己有沒有條件吃到這些食物就夠了。我相信對(duì)于絕大多數(shù)的人來說答案是簡單而肯定的：“不需要。”

　　你需要多少蛋白質(zhì)？

　　國人距離最近一次集體蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良只有不到半個(gè)世紀(jì)的時(shí)間，“沒肉吃”造成的全身浮腫、免疫力下降相信你或多或少都見識(shí)或聽聞過。另一方面，高蛋白食物攝入過多造成的心血管疾病增加、腎臟負(fù)擔(dān)過重、鈣流失的問題也越來越得到重視。對(duì)于普通人群到底需要多少的蛋白質(zhì)，由于涉及到個(gè)體差異、其他能量物質(zhì)是否充足以及檢測方法的準(zhǔn)確性，百年來醫(yī)學(xué)界始終爭議不斷。

　　盡管每天30克蛋白質(zhì)似乎就可以滿足最基本的蛋白質(zhì)需求，但WHO（世界衛(wèi)生組織）最終考慮應(yīng)激狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)量、人與人之間差異等因素，在1986年還是給出了一個(gè)蛋白質(zhì)推薦攝入量——每公斤體重0.758克，對(duì)于一個(gè)身高180厘米、理想體重75公斤的輕體力男性差不多是60克蛋白質(zhì)。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的專家們?cè)趨⒖剂?992年全國營養(yǎng)調(diào)查以及一些國內(nèi)氮平衡實(shí)驗(yàn)的結(jié)果后，考慮國人飲食習(xí)慣中以植物性食物為主，而植物來源的蛋白質(zhì)質(zhì)量往往較動(dòng)物蛋白差，導(dǎo)致整體膳食蛋白質(zhì)生物利用率僅為69%，因此在2000年給出的成年人推薦攝入量是每公斤體重1.16克。具體到輕體力的成年男性是75克，女性是65克。

　　總之，除非你的身材像姚明那樣偉岸，運(yùn)動(dòng)量有林書豪那么大，否則無論從哪個(gè)角度來說75克都可以看做是“豐富的蛋白質(zhì)”了。

　　75克蛋白質(zhì)從哪里來？

　　“一壺好酒再來一碗熱粥配上幾斤的牛肉，我說店小二三兩銀夠不夠……”周杰倫歌曲中的游子選擇了用幾斤牛肉來寬慰近鄉(xiāng)情怯的心靈，我們所熟知的梁山好漢們也都以大碗喝酒、大口吃肉而驕傲。人類潛意識(shí)里似乎都保留著對(duì)食物鏈上端的渴望，所以一旦人們不再為溫飽發(fā)愁，高蛋白的食物就成了普遍的選擇。不信？瞧瞧這些高蛋白食物是不是都是你愛吃的？

　　魚肉蛋奶豆都是蛋白質(zhì)的良好來源。以100克生重計(jì)，雞蛋含蛋白質(zhì)12克，魚類蛋白質(zhì)平均18克，雞翅19克，里脊肉無論豬牛羊基本都是20到22克。大豆也是天然的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，干豆中蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量甚至可與煮熟的雞胸肉相媲美，達(dá)40%，即便做成豆腐也可達(dá)到8%，且不含膽固醇，因此是素食者蛋白質(zhì)的主要來源。牛奶3%的蛋白質(zhì)也意味著300克即可獲得9克蛋白質(zhì)。此外，不但堅(jiān)果含有20%到30%不等的蛋白質(zhì)，通過500克的米面也能獲得相當(dāng)于一個(gè)雞蛋的7克蛋白，就連蔬菜中同樣也有一些，只不過植物性食物除了大豆以外蛋白質(zhì)的氨基酸模式與人體差別過大，不太“好使”罷了。

　　所以，別說“幾斤牛肉”了，這些高蛋白的食物只需加起來夠一斤就能有75克蛋白質(zhì)了。

　　一天一掌肉足矣

　　我們不可能對(duì)著一樣食物猛吃，食物品種還是應(yīng)當(dāng)盡量多樣，那么雞鴨魚肉到底應(yīng)該各吃多少呢？

　　中科院前不久發(fā)布了一個(gè)《中國人營養(yǎng)指南》，其中給出的建議是四兩肉二兩魚一斤奶；在美國，連膳食指南中食物放置的先后順序都會(huì)被質(zhì)疑與食品企業(yè)有利益關(guān)聯(lián)，當(dāng)我看到這份超量一倍的指南時(shí)，個(gè)人認(rèn)為完全應(yīng)該更名為農(nóng)產(chǎn)品消費(fèi)指南。

　　目前國內(nèi)營養(yǎng)學(xué)界主流觀點(diǎn)還是贊成WHO出資推薦、衛(wèi)生部發(fā)文的《中國居民膳食指南》，其中建議谷類和雜豆250~400克，蔬菜300~500克，水果200~400克，畜禽肉類50~75克，魚蝦類75~100克，蛋類25~50克，大豆類及堅(jiān)果30~50克，奶類及奶制品300克。

　　算算其中的蛋白質(zhì)吧。主食很多人一頓吃不了3兩飯，那就按下限一天5兩米算，蛋白質(zhì)大約20克；畜禽肉類50~75克相當(dāng)于一厘米厚、啤酒瓶底大小的一塊肉，蛋白質(zhì)10克；一個(gè)雞蛋7克；二兩魚18克；三兩豆腐12克；一袋牛奶8克蛋，還沒算到蔬菜水果已經(jīng)堅(jiān)果就已經(jīng)夠75克了。何況以上魚蝦和畜禽肉類的一日推薦攝入量合計(jì)攤開也不超過手掌大小，你確定無肉不歡的自己沒吃多嗎？

　　吃多了會(huì)怎樣？回顧我們先祖的狩獵歲月，沒有冰箱從而必須暴飲暴食的年代證明了人體可以耐受數(shù)倍于需要量的蛋白質(zhì)，但對(duì)于運(yùn)動(dòng)量不足且追求長壽的我們，過多的蛋白質(zhì)攝入會(huì)對(duì)健康帶來很多風(fēng)險(xiǎn)。首先，動(dòng)物性食物往往意味著較多的飽和脂肪、膽固醇，對(duì)心血管系統(tǒng)不利。其次，正常情況下人體無法將過多的蛋白質(zhì)儲(chǔ)存下來，必須進(jìn)行脫氨分解后將氮通過尿液排出體外，這個(gè)過程迫使我們的腎臟像沖水馬桶一樣不停接受大量水分灌注，從而增加負(fù)擔(dān)，對(duì)腎功能不好的人來說危害更大。也有研究表明攝入蛋白質(zhì)過多與結(jié)腸癌、乳腺癌、腎癌、胰腺癌、前列腺癌相關(guān)，還可能加速骨骼中鈣質(zhì)的流失。尿酸高的人吃一頓涮羊肉還得考慮其中的嘌呤會(huì)不會(huì)使你得痛風(fēng)……還是適可而止吧。

　　在2010年劍橋舉行的TED大會(huì)上，一位昆蟲學(xué)家提出一碗蚱蜢跟一碗牛肉相比，可以提供同樣多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、更多的維生素以及更少的脂肪，所需飼料卻少得多。所以至少從營養(yǎng)和低碳的角度來說，排在蛋白粉的前面可能還有很多的東西。