五個妙招養(yǎng)出干凈肺

　　受訪專家：

　　著名心血管病專家、衛(wèi)生部首席健康教育專家 洪昭光

　　全國名老中醫(yī)、衛(wèi)生部中日友好醫(yī)院中醫(yī)呼吸科首席專家 晁恩祥

　　編者的話：嚴(yán)重的空氣污染讓現(xiàn)代都市人的心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)越來越脆弱，造就了越來越多的“玻璃心”和“涂鴉肺”。其實，滋養(yǎng)心肺不需要花太多錢，費很多事，只需要按專家給出的“五個一”建議，稍作改變，就能還你一個強壯的心、干凈的肺。

　　空氣污染成心肺大敵

　　最近這些年，每當(dāng)天空陰沉沉的時候，城市就被揮之不去的霧霾所籠罩。人們越來越關(guān)心的PM2.5，就是空氣中塵土、廢氣、汽車尾氣等所有污染源形成的細小、可吸入懸浮顆粒物。國外有研究表明，這種可吸入顆粒物濃度每上升10微克/立方米，呼吸系統(tǒng)疾病發(fā)病率就上升3.4%，心血管病發(fā)病率上升1.4%，每日總死亡率上升1%。嚴(yán)重的空氣污染讓現(xiàn)代都市人的心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)越來越脆弱，它們被人形象地稱為“玻璃心”、“涂鴉肺”。

　　洪昭光教授告訴記者，國外很多研究都已經(jīng)證明，PM2.5這樣的細小顆粒會直接深入人的肺泡影響肺功能，對心血管系統(tǒng)產(chǎn)生不良影響。2011年，著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表的一篇論文指出，交通擁堵所導(dǎo)致的空氣污染使心血管發(fā)病率增高，其危害性等同于吸毒、酗酒、過度勞累、憤怒等對心臟的傷害。加拿大多倫多大學(xué)研究人員在上下班高峰期的馬路上進行測量，發(fā)現(xiàn)在這種空氣污染最嚴(yán)重的時候待上2個小時，人的血管就會產(chǎn)生收縮，這雖然對健康人不會產(chǎn)生明顯影響，但足以讓心臟不好的人發(fā)病。

　　空氣污染對肺的影響更是讓人擔(dān)憂不已。有專家曾形象地把現(xiàn)代人的肺比喻成了永不清洗的“吸塵器”。一個成年人每天呼吸2萬多次，吸入超過20公斤的空氣。當(dāng)這些空氣受到污染時，肺也成了人所有器官中最臟的一個!晁恩祥教授說，空氣污染對肺，乃至整個呼吸道系統(tǒng)的危害是綜合性的。汽車尾氣、油煙、粉塵、花粉、裝修后散發(fā)出的苯和甲醛、貓狗等動物身上細小的絨毛，甚至被褥上的螨蟲和新家具上的油漆味道，都會傷害你的肺。先是導(dǎo)致咳嗽、氣喘，之后，這種對氣管的刺激會直接影響與它緊密相連的肺，讓肺泡發(fā)生變化，最嚴(yán)重的后果是引發(fā)一系列疾?。悍螝饽[、慢阻肺、肺心病，最終導(dǎo)致心衰和呼吸衰竭。

　　一周強心肺

　　運動計劃

　　如果你每天能花1個小時堅持運動，無疑對心肺健康有很大的好處。美國《預(yù)防》雜志請資深健身教練為大家設(shè)計了“一周強心肺運動計劃”，可供參考。

　　第1天：有氧運動;第2天：力量訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練;第3天：有氧運動;第4天：拉伸訓(xùn)練;第5天：力量訓(xùn)練;第6天：有氧運動、拉伸訓(xùn)練;第7天：休息。

　　有氧運動：最好選擇快走，不受場地限制，不需要特殊器械，隨時隨地都可進行。每小時走5—6公里，每分鐘大概走120—140步。保持中等強度，即運動時心率約為170減去年齡，比如40歲人的心率約為130，60歲約為110。

　　力量訓(xùn)練：俯臥撐，可鍛煉手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲運動，鍛煉大腿和小腿肌肉。減去多余脂肪可幫助降低血糖和甘油三酯，減少患動脈硬化的風(fēng)險。

　　拉伸訓(xùn)練：舒緩的拉伸運動有助于減少緊張，讓血壓更加平穩(wěn)。具體做法：1.坐在地板上，左腿向左邊平伸，右手自頭上伸過，夠左腳腳尖。保持30秒，換另一邊。2.躺在地板上，臀部盡量向天花板提升，肩胛骨著地，保持1分鐘。

　　一個養(yǎng)滿花草的陽臺

　　一天中，人有80%的時間都是在室內(nèi)度過的。千萬別以為緊閉的門窗可以把各種空氣污染隔絕在室外，香煙、建筑材料、清潔劑、辦公用品都是無處不在的污染源。要想對付這些污染，一個最好的辦法就是請來它們的“天敵”——綠色植物。

　　綠色植物是家里的“天然氧吧”，它們進行光合作用，吸收二氧化碳，釋放大量新鮮的氧氣。有些植物相當(dāng)于一個“綠色吸塵器”，比如葉片較大或上面長有細小絨毛的植物，可吸附煙塵和粉塵。洪昭光教授指出，讓人心情愉快的綠色，還能維持血壓穩(wěn)定，起到護心的作用。

　　不過，專家們提醒，對花粉有過敏史的人不宜在家里養(yǎng)太多花草，尤其嬰幼兒對花草過敏的比例遠遠超過成人。此外，不要在臥室中養(yǎng)花草，它們會在夜里吸收氧氣，釋放二氧化碳。所以，如果你的陽臺夠大，而且通風(fēng)、陽光燦爛，最好在那上面開辟一片小小的綠色天地。近年來，在陽臺種菜也成了一件流行的事。日本暢銷圖書《陽臺種菜》中介紹，如家里陽臺朝南、陽光充足，可種些黃瓜、苦瓜、番茄、菜豆、萵苣、韭菜等蔬菜;陽臺朝東或朝西，可種洋蔥、油麥菜、小油菜等喜光耐陰的蔬菜;陽臺朝北，可選擇空心菜、木耳菜等耐陰的蔬菜。這些綠色一樣能滋養(yǎng)你的心肺。

　　一間無煙的住所

　　不管香煙還是廚房油煙，目前都已成為世界公認(rèn)的“心肺殺手”。

　　如何打造一個無煙的居所?專家建議，除了大力宣傳戒煙外，拒絕“二手煙”和“三手煙”也非常重要。因為煙霧揮發(fā)后，其中的重金屬、致癌物甚至輻射物質(zhì)最多能滯留幾個月的時間。因此，當(dāng)有人在室內(nèi)抽煙時，首先不要立即進入煙霧彌漫的密閉環(huán)境，然后盡量開窗通風(fēng)，在房間里待的時間越短、次數(shù)越少，受到的危害越小;其次，盡量遠離吸煙者以及帶有煙味的環(huán)境和人，距離越遠，受到的傷害越小;第三，煙霧彌漫的場所，可以通過戴口罩減少一定吸入量;第四，及時打掃有人吸煙的環(huán)境，如清理煙灰缸、更換窗簾等，吸煙的人也要盡快洗澡、換衣服，減少身上有毒物殘留。

　　對于廚房油煙，洪昭光教授建議，炒菜時的油溫不能太高，少選煎炸等需要高油溫的烹調(diào)方式;學(xué)會挑油，質(zhì)量差、雜質(zhì)多的油產(chǎn)生的油煙多，橄欖油等油煙比較少。晁恩祥教授推薦日本人的飲食方式，多燉煮，多吃涼拌菜和沙拉，能最大地減少油煙。最后，廚房一定要經(jīng)常通風(fēng)，選擇一個好的抽油煙機及時排煙。

　　一頓全麥營養(yǎng)果蔬餐

　　飲食習(xí)慣和心肺健康有著重要關(guān)系，有人總結(jié)過心臟病患者的六大不良飲食習(xí)慣，它們分別是：多吃少餐、晚餐過遲、喜吃精糧、過食肥甘、偏食挑食和煙酒成癖。這些習(xí)慣都會導(dǎo)致體內(nèi)膽固醇堆積，讓動脈壁越來越厚，最后形成動脈硬化。晁恩祥教授指出，從中醫(yī)的角度來說，吃肉過多同樣會影響肺部健康，尤其是肥肉容易生痰，造成氣道阻塞，進而影響整個肺部。

　　要想讓心肺健康，專家建議，每天至少應(yīng)吃一頓營養(yǎng)的全麥果蔬餐。洪昭光教授告訴記者，燕麥?zhǔn)敲绹称泛退幬锕芾砭?FDA)批準(zhǔn)的兩種可標(biāo)注“功能性食物”之一(另一種是大豆)，是最好的降膽固醇食物，尤其對糖尿病人來說還有降膽固醇、甘油三酯和降血糖作用。此外，他強調(diào)，蔬菜水果中的各種維生素、礦物質(zhì)、抗氧化物等會對心臟起到綜合保護作用，因此每種都要吃，不能偏食。

　　如何判斷自己每天的全麥果蔬餐是否吃得夠量?根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦，每天的粗糧攝入量應(yīng)該達到50—100克，蔬菜水果400—500克，且最好吃到5種以上，最好包含紅、黃、綠、白、黑五色。

　　一小時放松時間

　　現(xiàn)代人的精神就像一根繃緊的鋼絲，巨大的工作壓力和緊張情緒，導(dǎo)致年輕人出現(xiàn)心肺疾病的幾率越來越高，很多人被迫把逛街、吃飯、會友、交際、看電視和上網(wǎng)當(dāng)作休息方式。但《生命時報》一項調(diào)查顯示，選擇這些休息方式的人，六成以上依舊覺得很累，尤其是上網(wǎng)和看電視。

　　洪昭光教授指出，健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。只有真正地放松才能起到保護心肺的作用。每天至少應(yīng)拿出1個小時來，讀書、做手工、烹飪、冥想、運動都可以，關(guān)鍵是要做自己喜歡的事，或有目的地進行一些心肺鍛煉。晁恩祥教授推薦，放松時最好同時做做腹式呼吸、深呼吸和擴胸運動，它們都能起到鍛煉心肺功能的作用。