中年男拒做“肉松”要善于練腿

        去健身房練出一身健碩的肌肉，是精力充沛的年輕人的專(zhuān)利？這種觀點(diǎn)out了！

        研究發(fā)現(xiàn)，男性到了50歲以后，肌肉存儲(chǔ)量就會(huì)快速走下坡路，肌肉力量也逐漸減弱，被人戲稱(chēng)為“中年肉松”現(xiàn)象。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院骨外科黃霖副教授指出，肌肉衰退，以腿部的表現(xiàn)更為明顯。中年人如果拒做“肉松”，就要重視通過(guò)科學(xué)有效的鍛煉，提前儲(chǔ)存肌肉，否則很可能要面對(duì)一系列健康問(wèn)題。

        “中年肉松”常陷三大健康陷阱

        陷阱一：

        血流不暢別忘“健腿”

        心臟如泵，通過(guò)日夜不停的縮放跳動(dòng)，泵出血液，通過(guò)血管輸送到全身。但是，毛細(xì)血管遍及身體各個(gè)“角落”，要將血液運(yùn)回心臟，單靠心臟的力量就顯得勢(shì)單力薄，需要借助肌肉的收縮力。特別是有人體“第二心臟”的小腿到腳的部位，離心臟的距離最遠(yuǎn)，如果腿部肌肉不發(fā)達(dá)，收縮力不足，就不能有效壓迫血管使血液上行，并順利回到心臟。

        “腿是人們健康的風(fēng)向標(biāo)。當(dāng)醫(yī)生想簡(jiǎn)單地評(píng)價(jià)一個(gè)人的健康程度時(shí)，他肯定會(huì)先去觀察腿部。”黃霖指出，下蹲和騎固定自行車(chē)或平板運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，是衡量心臟健康的重要方法，而這些都與腿部功能息息相關(guān)。一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會(huì)使人逐漸失去鍛煉能力，也很難維持健康。

        以上體為主的鍛煉方式負(fù)荷太小，部位也很局限，不能達(dá)到提高內(nèi)臟能力的強(qiáng)度。例如，深蹲的訓(xùn)練功率是臥推的4倍、彎舉的10倍。人老腿先老，所以，中年人更要重視鍛煉腿部力量。

        陷阱二：

        壯骨不能只補(bǔ)鈣

        人到中年，骨質(zhì)不可避免會(huì)出現(xiàn)流失。要維護(hù)骨骼健康，不能只把注意力放在補(bǔ)鈣上，還應(yīng)當(dāng)鍛煉肌肉。黃霖指出，一方面，肌肉能夠?qū)趋榔鸬奖Ｗo(hù)作用，例如膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪馊?，發(fā)揮著重要的支撐作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量不夠，膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，變得不穩(wěn)定，人們就會(huì)時(shí)常感到膝關(guān)節(jié)疼痛。另一方面，增加肌肉鍛煉，可以延緩骨質(zhì)丟失，增加鈣質(zhì)吸收，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

        陷阱三：

        減肥也要靠增加肌肉

        人到中年，隨著維持人體生存的基礎(chǔ)代謝率逐年降低，熱量消耗也會(huì)因此減少，容易遭遇“中年肥胖”現(xiàn)象，尤其是男性，往往在四五十歲挺起“將軍肚”。 黃霖指出，肥胖會(huì)給心臟供血帶來(lái)極大的負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致高血脂、高血壓等。為預(yù)防上述情況，除了控制飲食外，通過(guò)鍛煉來(lái)增加肌肉組織，消耗更多熱量是最有效的提高基礎(chǔ)代謝率的方法。

        專(zhuān)家提醒：練肌肉不能一味舉啞鈴

        黃霖指出，中年男性應(yīng)該要懂得為健康儲(chǔ)存肌肉，并根據(jù)自己的目標(biāo)選擇合適的方案。有些人以為練肌肉就要舉啞鈴、俯臥撐，但練了一段時(shí)間，效果并不明顯，因而心灰意冷。

        “對(duì)于很久不運(yùn)動(dòng)的人，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)不能‘一口吃成大胖子’，可以先從對(duì)身體負(fù)擔(dān)小又好操作的運(yùn)動(dòng)做起，逐步進(jìn)階。”他指出，“零階段”不妨將有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，比如散步、慢跑、游泳等，可滿(mǎn)足肌肉對(duì)氧氣的需求，同時(shí)配合舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可增加肌肉量，防止其衰退。

        有些性急又專(zhuān)注的男士會(huì)長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)一處肌肉，以為這樣“集中火力”，能夠快速見(jiàn)效。然而，這樣做很可能會(huì)令人很快放棄。“當(dāng)一處肌肉長(zhǎng)時(shí)間使用，就會(huì)出現(xiàn)痙攣及疼痛，如果沒(méi)有進(jìn)行適當(dāng)休息，可能加重?fù)p傷。”黃霖指出，訓(xùn)練時(shí)要避免單練一處、持續(xù)練習(xí)，而應(yīng)做到有張有弛，勞逸結(jié)合。此外，在飲食上要補(bǔ)充蛋白質(zhì)豐富的食物，以魚(yú)、禽、蛋、豆等為佳。

        專(zhuān)家支招：訓(xùn)練肌肉要定“三合一”目標(biāo)

        隨著訓(xùn)練不斷進(jìn)階，成果初現(xiàn)，許多人或許會(huì)陶醉于自己變身“大只佬”的美好前景，卻忽視了訓(xùn)練目標(biāo)的完整性。黃霖指出，在實(shí)際訓(xùn)練中，肌肉的體積、力量和耐力三者的訓(xùn)練是要統(tǒng)籌兼顧的。

        如何增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度：

        反復(fù)進(jìn)行最大負(fù)荷刺激訓(xùn)練

        增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度，不能指望訓(xùn)練量一下爆表，而要耐心地逐步提高訓(xùn)練強(qiáng)度。黃霖指出，出生后，人一生中擁有的肌細(xì)胞數(shù)目就已確定，因此，決定肌肉強(qiáng)度的因素主要是每個(gè)肌細(xì)胞里的肌原纖維含量。

        怎樣增加肌原纖維的量呢？簡(jiǎn)單的說(shuō)，當(dāng)訓(xùn)練量接近最大負(fù)荷時(shí)，原有的肌原纖維幾乎承受不了，在此高強(qiáng)度刺激下，肌纖維上的細(xì)胞在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期啟動(dòng)蛋白合成系統(tǒng)，通過(guò)合成更多的肌原纖維，以便下次同一強(qiáng)度負(fù)荷來(lái)臨時(shí)，能夠挺過(guò)去。這也就是所謂的“過(guò)補(bǔ)償”現(xiàn)象。

        因此，通過(guò)反復(fù)進(jìn)行“最大負(fù)荷刺激-肌原纖維合成過(guò)補(bǔ)償-再刺激-再過(guò)補(bǔ)償”，可促成肌原纖維數(shù)量和肌肉強(qiáng)度的增加，而肌原纖維的增加也導(dǎo)致肌肉體積的增加。

        如何增強(qiáng)肌肉的耐力：

        進(jìn)行中強(qiáng)度持續(xù)有氧耐力運(yùn)動(dòng)

       上了年紀(jì)，長(zhǎng)脂肪并非都是壞事：對(duì)于皮下脂肪富集導(dǎo)致的大肚腩，要努力打擊，但對(duì)于肌肉內(nèi)的脂肪，卻要千方百計(jì)增加。

        黃霖指出，脂肪是肌肉中的紅肌纖維主要的能量來(lái)源，而紅肌纖維與耐力運(yùn)動(dòng)息息相關(guān)。耐力運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)皮下脂肪向肌肉內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)移。一般認(rèn)為，循序漸進(jìn)的中強(qiáng)度持續(xù)有氧耐力運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑或騎自行車(chē)，對(duì)增強(qiáng)肌肉耐力的效果比較好。